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如何自己心理治疗自己的焦虑困扰、情绪压力—心理学范畴全新思维模式系列

发布时间:2017-11-21 浏览次数:267


我们知道了不论发生什么事情,

那个发生的事件本身并不是影响我们感受和情绪的原因。

真正影响我们情绪的是介于事件和情绪之间的那个B,也就是信念。


比如一个人骂了你,骂的很难听;结果肯定是你很生气。

而事实上,真正让你生气的并不是那个人骂了你这件事情,

真正让你生气的是,你认为那个骂是在侮辱你,伤害你。

所以,真的让你生气的是你的这个判断,是这个认为,是这个信念。



星期二也就是昨天咱们和大家分享了有哪些信念是不合理的信念。

以及这些不合理的信念和思维习惯的特征是什么。


不合理信念的特征是三条:

1、绝对化的要求;

2、过分的概括化;

3、糟糕至极的结果。




今天咱们主要和大家分享的一种全新的思维方式是,

但我们觉察到发现自己出现了情绪困扰的时候,

或者是我们感觉到压力巨大,或者焦虑无奈的时候,

如何进行自我的心理治疗。



在合理情绪疗法理论中,

进行自我心理治疗的过程是这样的方式:



首先,选取最近发生的对自己的情绪影响比较大的一件事情,

(比如吵架、莫名其妙的发火或者心情格外不好都可以)

选好影响情绪的事情之后,

先把这件事情简单的用笔描述下来。

写好事件的描述之后,回忆一下自己当时的感受,

和那件事情对自己的情绪和行为造成的后续影响。

以及发生了那件事情之后,自己想到了什么,

自己是如何评价那件事情那个人,自己是如何评价自己的?

这些问题和答案,都用笔记或者日记的形式记录下来。



记录下来之后,

再根据昨天和前天讲述的知识内容,

找出其中的不合理信念B及其特征。

找到信念B之后,你需要问自己以下四个问题。

1、有什么证据或理论,支持这个信念?

2、有什么证据或理论可以证明这个信念是不合理的?

3、怎样看待这个事件更为合理?

4、改变了自己对于这个事件的看法和解释之后,

自己的情绪和后续行为发生了怎样的变化?





合理情绪疗法的治疗过程,

由A、B、C、D、E、F六个部分组成

a、发生的事件;

b、人们对事件所持有的观点或信念;

c、观点或信念,所引起的情绪及行为后果;

D、劝导干预;

E、治疗效果;

F、治疗后的新感觉;



人们在面对外界发生的负面的事件的时候,

为什么会产生消极的不愉快的情绪体验呢?

人们常常认为,罪魁祸首是外界的负面事件A;

但是合理情绪疗法认为事件A的本身,

并非是引起情绪反应或行为后果c的直接原因,

人们对事件的不合理信念B,也就是想法看法或解释,才是真正的原因。

因此,要改善人类的不良情绪及行为,就要进行劝导干预D,

非理性观念的发生与存在,而代之以理性的观念,

等到劝导干预D产生的效果E,

人们就会产生积极的情绪及行为,

心理困扰就会减轻或者消失,

人也就会有愉悦充实的新感觉F产生。





以上这些过程也就是一般心理咨询师为你做的普遍工作了。

当你约见心理咨询师之后呢,

一般会进行大约20分左右的闲聊,

目的就是拉近距离和彼此熟悉。

然后,心理咨询师就会让你描述你的困惑。

首先就是描述最近发生的那个事件。(我们大家都知道这就是A)

描述的过程,一般心理咨询师会做咨询记录。

一般情况下也会对事件的细节问的比较具体。



然后,就会和我刚才让你做的事情差不多了。

回想感受,回想事件的影响。回想事件的后果。

再然后,就是和你一起分析讨论,

A和C中间的那一个B是什么。

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找到了不合理的信念B之后,

心理咨询师一般情况下会采用2种方式进行劝导。

这两种方式——

第一是与不合理信念辩论;

第二是想象的技术。



咱们一条一条来说。

与不合理信念辩论的方法有两种:


第一,质疑的方式:

你有什么证据能证明你自己的这一观点?

是否别人都可以有失败的记录而你却不能有?

是否别人都应该按照你想的那样去做?

你有什么理由要求事物按照你所想的那样发生?

请证实你自己的观点。

通过提出以上这些问题,从而让自己意识到:

1、哪些不合理的信念是不现实,不合逻辑的;

2、哪些信念是站不住脚的;

3、什么是合理的信念,什么是不合理的信念;

4、最终以合理的信念取代那些不合理的信念;



第二,夸张的方式:

对信念的不合理之处,故意提出一些夸张的问题。

这种提问方式犹如漫画手法,

把信念不合逻辑、不现实之处,

以夸张的方式放大给自己看。

比如,一个有社交焦虑的朋友,他的想法是:

别人都在看着我,我很紧张。

他可以问问自己:是否别人都不干自己的事情,都围着自己看?

要不要在自己身上贴张纸写上:不要看我?

答案当然是否定的。





除了与不合理信念辩论的方法,

认知情绪疗法的还有一种方式叫做想象技术。

基本步骤是:

在想象中进入自己产生过的不良的情绪反应,

或者自我感觉最受不了的情境之中。

体验在这种情境下的强烈的情绪反应。

在想象当中,

通过调整自己对人、事、物的看法来改善自己的情绪。



比如:一个不敢在公众面前演讲的学生。

可以先闭上眼睛,做几个深呼吸,深深的吸气慢慢的吐气。

然后发挥自己的想象力,想象自己正站在几万人会场演讲的情景。

台下的人鸦雀无声的看着自己,

他可能感到,非常恐惧和窘迫。

此刻,保持这一想象情景,

想办法把刚才这种情绪改变为一种适度的反应。

比如适度的紧张,适度的担心。


比如他可以这样想:

我既然已经站在所有人面前了,

就不能讲一半逃走,那样更丢人;

我也不能傻站在这里一句话说不出来,那样会更难受。

所以,不管怎样,我必须坚持讲完。

这样一想,反而不像刚才那样恐惧了。

认识到了自己的情绪大部分是由自己的想法造成的,

想法改变了,情绪与感受,也就改变了。

这就是认知情绪疗法当中的想象的技术。


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